Как тренироваться для набора массы?

Тренируйтесь интенсивно. Это главное требование. Мыщцы должны уставать на тренировке. Тренироваться необходимо не более 1 часа в день. И за одну тренировку прокачивать по крайней мере 1 группу мыщц. Главное здесь такой принцип: полной нагрузки данной группы мыщц (спина, грудь и т. д.) и потом дать ей полностью!!! восстановиться к следующей тренировке данной группы мыщц. Тренироваться лучше по системе сплита. Только используя ее вы можете качественно прокачать все группы мыщц. Сплит бывает разный: 3=х дневный, 4-х, 5-и, 6-и дневный. Количество дней зависит от скорости вашего обмена веществ. Поэтому для тех кто склонен к набору веса, т.е. имеет низкий обмен веществ рекомендуется 5-6 дневный сплит, так как на одной тренировке вы сможете качественно прокачать только одну группу мыщц, а потом просто наступит усталость. А для тех кто имеет быстрый обмен веществ, а значит быстро восстанваливается необходимо заниматься реже, но подольше. Т.е. за одну тренировку прокачать не одну группу мыщц, а две. У вас будет 3-4 дня тренировки и 4-3 дня отдыха в течение одной недели. Что поможет вам хорошо восстановиться и не тратить так необходимые вам для набора массы каллории на тренинг, так как когда у человека быстрый обмен веществ - онобычно худощавого коренастного телосложения и очень трудно набирает массу (т.н. hard gainer). Вся его эннергия получаемая из пищи уходит на двигательную активность организма. Поэтому для такого типа людей рекомендуется только 3-х максимум 4-х дневный сплит. Но тренировки должны быть очень интенсивными. Интесивность лучше повышать засчет увеличсения веса на тренировках и сокращения отдыха между подходами.
А вот для людей с пониженным обменом веществ, т.е. тех кто склонен к набору веса можно увеличить интенсивность за счет увеличения числа подходов и повторенйи в упражнениях. А также можно увеличить число упражнений на одну группу мыщц.
Если необходимо составить конкретную программу- пишите на адрес сайта.
Из уже существующих программ я считаю одной из самых эффективных систему Майка Ментцера.
Основной принцип тренинга- это также принцип цикличности. Т.е. нагрузил мыщцу - дай время восстановиться до следующей нагрузки. Поэтому ноги лучше качать не чаще чем раз в неделю а руки можно качать через день - так как они быстро восстанавливаются.
Тренировки должны циклически меняться по интенсивности нагрузки: легкая тренировка. тяжелая, снова легкая и т. д. На тренировке можно то применять суперсеты в каждом упражнениии (тяжелая тренировка), то не применять их (легкая тренировка). То качаться тяжелыми весами и мало повторений, то на другой тренировке - веса поменьше и много повторений.