"Надо бы выше, но некуда." Дориан Ятс

— Я сразу понял, что во главе угла стоит интенсивность, — рассказывает Дориан Ятс, 6- кратный «Мистер Олимпия».

— Нужно любой ценой расшевелить механизмы мышечного роста, а если заниматься вполсилы, то никакой стимуляции не может быть и в помине. Второй важнейший момент- правильное восстановление. Если не дать мышцам очухаться после интенсивных тренировок, расти они не будут.
В свое время Дориан «запал» на односетовую методику Майка Ментцера, однако теория Ментцера стала не более чем отправной точкой в поисках собственного тренировочного стиля. Тем, кто не знает, поясню, что великий мэтр Майк Ментцер настаивал на выполнении одного-. единственного сета в упражнении, но с таким весом, от которого трещали кости. Вскоре Дориан разработал '"- собственный подход, который только внешне копировал методику Ментцера. Метод Дориана больше походил на известную «пирамиду». Да, и Дориан делал единственный «отказной» сет, однако предварял его несколькими,как он говорил, «разминочными» сетами с весом в 50-70%от рабочего. Такова суть, но на деле все было куда сложнее.
Давайте послушаем самого Дориана.
— Я согласен с Майком Ментцером в главном. «Включить» механизм мышечного роста - это все равно, что повернуть выключатель. Что толку щелкать им по десять раз? А как мы обычно тренируемся? Делаем сет за сетом, сет за сетом - только изматываем себя. То есть вместо того, чтобы рявкнуть на мышцу как следует, мы посылаем в нее слабые, невнятные команды, она к ним привыкает, и уже не реагирует. Кроме того, многочисленные сеты - прямая дорога к перетренированности; а раз мышца не успевает восстановиться, она естественно не будет расти.

Дориан предупреждает:«Когда речь заходит о высокоинтенсивном тренинге, многие понимают дело так, что, мол, надо рвать неподъемные веса. Нет, главное - не сам вес, а безупречная техника под предельным весом. А это значит, что поднимать и опускать вес надлежит исключительно медленной и под полным контролем. В точке пикового сокращения необходимо задержаться, а потом негативную фазу исполнить подчеркнуто замедленно. Иначе говоря, вам нужен тот самый предельно большой вес, с которым вы еще способны соблюдать верную биомеханику движения. Ясно?»
Особо предостерегает Дориан новичков:система им противопоказана. Сначала нужно поработать полгода, а то и год по обычным методикам; в течении этого подготовительного периода новички должны освоить верную технику— без правильной «биомеханической» основы переход к суперинтенсивной, «отказной» тренировке просто немыслим.
Расписание тренировок у Дориана плавающее. Как-никак, при таких нагрузках нельзя заранее предсказать сроки восстановления. Если Ятс чувствует, что плохо восстановился, то без колебаний набавляет себе лишний день отдыха.
Тренинг по моему методу требует огромной психической концентрации, — говорит Дориан. — Судите сами: у вас только один сет, а отдача должна быть максимальной. Ошибки исправлять некогда. Во время этого сета нужно довести концентрацию до пика, чтобы «провести» огромный вес по правильной траектории, задержать в верхней точке, да еще и не уронить вес на себя на обратном пути. Согласитесь, с расслабленными мозгами такую работу не сделать...

Одно-сетовая схема.
В каждом упражнении необходимо делать один сет до отказа(не считая разогревающих сетов).
Упражнения
День 1.
Дельты и трапеции.
Жим в тренажере Смитта.
Подъём гантелей через стороны.
Подъём на блоке одной рукой.
Шраги.
Трицепсы.
Жим книзу.
Французский жим лёжа.
Жим книзу обратным хватом.
День 2.
Спина.
Тяга вниз на тренажере.
Тяга в наклоне.
Тяга одной рукой в"Хаммере"
Тяга на блоке к груди.
Дельты.
Подъём через стороны в наклоне.
Поясница.
Разгибания спины с отягощением или становая тяга.
День 3
Отдых
День 4
Грудь
Жим штанги на наклонной скамье
Жим в тренажере на прямой скамье
Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье
Бицепсы
Поочерёдные сгибания с гантелями
Концентрированный подъём на бицепс
Сгибания рук в{Хаммере}
День 5
Ноги
Разгибания ног
Жим ногами
Гакк-приседания
Сгибания ног лёжа
Становая тяга на прямых ногах
Подъём на носки стоя
Подъём на носки сидя
День 6
Отдых
ПОВТ
6-8
6-8
6-8
6-8
6-8
6-8
6-8
6-8
6-8
6-8
6-8
6-8
6-8

6-8
6-8

6-8

6-8
6-8
6-8
10-12
10-12
10-12
8
8
10-12
10-12