ТРЕНИРОВКА ТОМА ПЛАТЦА

Многими специалистами, в том числе Джо Вейдером, Том Платц характеризуется как культурист, использующий самые передовые методы тренировки. В чем же это выражается?

Платц периодически применят экстремальные, очень интенсивные нагрузки. В его занятиях поражает сочетание высокой интенсивности и большого объема тренировки. Он считает, что прогрессивное увеличение тренировочных весов является самым эффективным путем к увеличению мышечной массы. Но этот путь не единственный. Атлет также использует принцип вариации повторений (от 6 до 20) для каждой группы мышц, с тем, чтобы вовлечь в работу как можно больше волокон.

Теперь об особенностях принципов тренировки, методов и методических приемов, которые применяет Том Платц.

“Пирамида”. Вес отягощения увеличивается в каждом последующем подходе. Подход включает в себя от 8 до 15 повторений. В этих пределах осуществляется работа “до отказа” с максимальными отягощениями. Например, его “пирамида” в жиме гантелей в наклоне выглядит следующим образом:

Подход Вес отягощений (ф) Число повторений
1 60 15
2 80 12
3 100 10
4 120 7-8
5 150 6-8
6 150 6
7 120 8-10
8 100 8-12
9 80 10-15

Прием “снижающихся” подходов. В каждом последующем подходе вес отягощения снижается. Число повторений – до отказа.

Необычная разновидность данного приема иллюстрируется разведением гантелей в наклоне:

Подход Вес отягощений (ф) Число повторений
1 65 В каждом подходе сначала выполняется 6-10 “чистых” повторений, затем несколько повторений с “читингом”, затем 4-6 частичных повторений.
2 50
3 35
4 25

Принцип “беспорядка”. Реализовывать этот принцип Том Платц предлагает постоянной сменой упражнений, числа повторений и скорости их выполнения. Если тренировка все время является необычной для мускулов, это заставляет их расти.

Прием “вынужденных” повторений. Если партнер помогает сделать 1-3 дополнительных повторения, когда самостоятельно продолжать упражнение уже невозможно, это заставляет мышцы работать за “точкой отказа”.

“Негативный” тренинг. На штангу устанавливают такой вес, который можно самостоятельно только опускать (медленно). Это опускание и представляет собой “негативный” тренинг. Позитивную фазу упражнения помогают выполнить партнеры. В уступающем режимы мышцы работают с очень большим напряжением.

Метод “частичных” повторений. Суть метода иллюстрируется следующим примером.

В сгибании рук со штангой, после того как атлет выполнил упражнение 8 раз в подходе (и больше не может), им делается 1-3 “половинчатых” движения. В них штанга доводится только до середины траектории. Это значительно усиливает стрессовое воздействие на мышцы.

ТРЕНИРОВКА ТОМА ПЛАТЦА