Что мне делать в зале? Дайте план тренировок!

Во-первых, вы сразу должны усвоить, что в бодибилдинге количество не переходит в качество. Заниматься 7 раз в неделю не только не имеет смысла - этого нельзя делать ни в коем случае! Вы должны давать достаточно времени на отдых своему телу. Оптимальное число тренировок - 3 раза в неделю. Если заниматься чаще - ваши мышцы не успеют восстановиться от тренировки к тренировке, а значит рост мышц замедлится. 2 раза в неделю можно тренироваться. 1 раз - слишком мало. Первым делом Вам надо освоить технику упражнений. Не гонитесь за весами и опробуйте все основные упражнения. Начальные 3-4 занятия в зале прокачивайте за раз все тело, на каждую группу мышц делайте 1-2 упражнения. В каждом упражнении 2-3 подхода на 10-12 повторений. После того как Вы немного втянетесь в тренировки, вам понадобится сплит. Сплит - это программа тренировок, подразумевающая, что за одну тренировку вы "прокачиваете" не более 1 большой и 1-2 мелких групп мышц. Большие группы - это грудь, спина, ноги. Мелкие - плечи, руки, икры. Пресс можно (и даже желательно) делать на каждой тренировке. Примерами сплитов могут служить такие программы: Понедельник. Грудь, бицепс, трицепс Среда. Ноги Пятница. Спина, плечи. или так: Понедельник. Грудь, плечи Среда. Ноги, трицепс Пятница. Спина, бицепс. Вообще сплитов много. Со временем вы сами начнете их составлять для себя, подбирать оптимальный именно для вас. Пока же вы можете посмотреть две программы автора сайта на этой странице. Возьмите первую программу, разве что не надо пока менять число повторений от тренировки к тренировке, работайте всегда на одно число повторений, как записано в первой графе. Месяца через два-три можете работать по этой программе полностью - т.е. постепенно менять число повторений, как и записано в описании программы.